【サプリメント】高校生アスリートの成長を支える栄養戦略のポイント
【サプリメント】高校生アスリートに必要な栄養素とは？部活・トレーニング時のエネルギー補給 のコツなども解説
部活動やトレーニングに励む高校生アスリートの方は、毎日の練習でベストを尽くし、少しでも成長したいと願っているのではないでしょうか。成長期にある体は、大人とは違う特別な栄養ニーズがあります。日々のパフォーマンスを支えるだけでなく、将来に向けて健康的な体づくりをしていくためにも、食事の内容はとても大切です。
こちらでは、成長期に必要な栄養の基本、部活中のエネルギー補給のポイント、食事を基本にした栄養補給の考え方などをご紹介します。サプリメントも活用しながら、食事・栄養管理に取り組みましょう。
成長期の体に必要な基本栄養素
高校生アスリートの体は、骨や筋肉の発達が進む大切な時期にあります。エネルギーの消費が多いだけでなく、体を作る材料も大量に求められるため、大人より多くの栄養素が必要です。
5大栄養素の役割
体を作り、動かすエネルギー源となる5大栄養素は、成長期の高校生アスリートにとって大切です。それぞれの役割を理解し、バランスよく食事に取り入れることが、日々のコンディションやパフォーマンスを安定させる土台になります。
◆エネルギー源となる炭水化物
体を動かすための主なエネルギー源です。ご飯やパン、麺類、いも類などに多く含まれており、摂取された炭水化物はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。運動中のエネルギー切れを防ぐためにも欠かせません。
◆筋肉・組織の材料となるたんぱく質
筋肉、骨、血液、皮膚などを構成する基本成分で、運動による筋肉の修復や強化にも重要な役割を果たします。肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを日々の食事に取り入れましょう。
◆ホルモンや細胞を支える脂質
脂質も大切なエネルギー源で、細胞膜やホルモンの材料になります。さらに、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収にも関与します。植物油、ナッツ類、青魚などを適度に取り入れるのがポイントです。
◆体の調子を整えるビタミン
代謝や免疫、回復などをサポートする微量栄養素です。種類によって働きは異なりますが、どれも体のスムーズな働きに関係しています。野菜、果物、きのこ類などから、多様な食材を摂るようにしましょう。
◆骨や神経の働きを支えるミネラル
骨の形成や神経伝達、筋肉の収縮に必要です。カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなどが代表的で、特に成長期には不足しやすくなります。乳製品、海藻、魚介、緑黄色野菜などからの摂取を心がけたい栄養素です。
意識して摂りたい栄養素
5大栄養素の中でも、高校生アスリートの体には特に重要なものがあります。
◆骨の発達にかかわるカルシウム・ビタミンD
骨や歯の主成分であるカルシウムは、成長期に欠かせません。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の形成をよりスムーズにします。乳製品、小魚、緑黄色野菜、きのこ類などが供給源です。
◆酸素の運搬に必要な鉄
酸素を運ぶヘモグロビンを作る材料です。運動量が多いと発汗や衝撃によって鉄が失われやすく、貧血にもつながりやすいです。レバーや赤身肉、ほうれん草、小松菜などを積極的に摂取しましょう。ビタミンCと一緒に摂ると吸収が高まります。
◆回復と吸収を支えるビタミンC
活性酸素によるダメージを抑える抗酸化作用を持ち、鉄の吸収もサポートします。柑橘類、イチゴ、ブロッコリー、パプリカなどに豊富に含まれています。
成長や運動によって必要量が増える栄養素は、不足すると体づくりやコンディションに影響します。毎日の食事の中で必要な栄養素が足りているかどうか、意識してみることが大切です。
部活・トレーニングを支えるエネルギー補給のコツ
トレーニングの効果を引き出しつつ、疲労をできるだけ残さないためには、食事のタイミングと内容が大切です。練習の前、中、後で必要な栄養は少しずつ変わります。それぞれのタイミングに合った栄養補給を心がけることで、コンディションは整いやすくなります。
練習前の食事でエネルギーを蓄える
練習の2～3時間前には、消化の良い炭水化物を中心とした食事がおすすめです。運動中に使われるエネルギーをあらかじめ蓄えておくことで、パフォーマンスの落ち込みを防ぎます。おにぎり、パン、うどんなど、胃に負担をかけにくいものが向いています。脂っこい食事は消化に時間がかかるため、練習前は避けましょう。
練習中のエネルギー補給と水分補給
激しい運動が続くと、エネルギーが減るのと同時に、水分やミネラルも汗と一緒に失われます。練習中は、スポーツドリンクやエネルギーゼリーなどを活用して、こまめに栄養・水分補給することが大切です。これにより、体のだるさや集中力の低下を防ぎやすくなります。
練習後の食事は回復を意識する
練習が終わってから30分以内は、疲れを回復させたり、使った筋肉を修復したりするのに適したタイミングです。この「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯に、炭水化物とタンパク質をバランスよくとることで、体づくりがスムーズに進みます。タンパク質入りのドリンクなども手軽で取り入れやすいでしょう。
練習前後のちょっとした工夫が、体の回復やパフォーマンスに大きく関わってきます。毎日の部活をより充実させるためにも、エネルギーケアを習慣にしましょう。
「食べる」が基本！不足分を無理なく補うための工夫
高校生アスリートの栄養摂取で最も大切なのは、日々の「食事」です。バランスの良い食事を基本に、不足しやすい栄養素を補っていく考え方が、体づくりとパフォーマンスの向上につながります。
基本は「食事」！バランスの取れた食生活の重要性
成長期の体には、1日3食で安定したエネルギーと栄養の補給が欠かせません。特に朝食は午前中の活動の原動力になるため、できるだけ毎日しっかり摂るようにしましょう。また、旬の食材は栄養価も高く、美味しさも感じやすいため、おすすめです。
日々の食卓では、多様な食材を偏りなく取り入れることが、アスリートとしての土台づくりにつながります。主食（炭水化物）、主菜（タンパク質）、副菜（ビタミン・ミネラル）を意識して組み合わせてみてください。
食事計画の立て方
練習量が多い高校生アスリートにとって、通常の食事だけではエネルギーや栄養が足りないこともあります。活動量に合った食事を考えることで、必要な栄養素を効率よく摂取できます。
例えば、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスを整えることは、栄養面でとても重要です。運動量が多い日は炭水化物やタンパク質を多めにするなど、体調やパフォーマンスに合わせて調整しましょう。
3食だけでは補えない場合は、補食を活用するのも一つの方法です。おにぎりやバナナ、乳製品、プロテインバーなどは手軽に栄養補給できます。
食事の補助役として！サプリメントの使い方と活用シーン
どうしても食事だけで補えない栄養素がある場合には、サプリメントの利用も選択肢になります。例えば、学業や部活動で忙しく、食事の時間が取りづらいときには、簡単に栄養を摂取できるサプリメントが役立ちます。
また、偏食や食の好みにより、特定の栄養素が不足するケースも少なくありません。
そのような場合に、必要な成分をサプリメントで補うことを検討してもよいでしょう。さらに、トレーニングの質を高めたいときは、専門家のアドバイスを受けながら、目的に応じたサプリメントを取り入れる方法もあります。
バランスの良い食事を基本に、自分の生活や体調に合わせて、補食やサプリメントをうまく取り入れることが、健康的に練習を続けるための大きな助けになります。
部活・トレーニングの栄養補給にサプリメントを活用！
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テニスアップ「アミノエナジーゲル®」についてのコラム
1.テニスの試合で重要な栄養・水分補給のコツとサプリメントの活用法
2.【通販】テニスに必要な栄養素やサプリメントの取り入れ方とは？
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